水・ミネラルウォーターの基礎知識

正しく効果的な水分摂取のタイミング

投稿日:2016年6月7日 更新日:

水を飲む女の子

人間にとって水分は非常に大事です。水分が不足すると血液がドロドロになり、心筋梗塞や脳梗塞が発症する可能性も高くなりますし、代謝が上手く行われず体調不良に陥る事だってあります。

1日に必要な水分量や水分を取るべきタイミングを把握して、健康的な生活を送りましょう。

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1日に必要な水分摂取量

ズバリ、1日に必要な水分摂取量は1.5L~2.5L程度の間と考えて下さい。(参考:1日に必要な水分摂取量

体重60kg程度の成人男性の場合、1日のうちに体から排出される水分の量は約2.5L程度です。(大体、尿で1.5L程度+汗で0.55L+呼気0.35L+糞便0.1L=2.5Lという感じ)。

汗をかく女性

一方、平均的な成人男性の水分摂取量の内訳は以下のとおりです。

  • 食べ物からの水・・・0.7~1L
  • 代謝水(体の中で作られる水)・・・0.3L
  • 飲み水・・・1.2L~1.5L

体に入ってくる水と出て行く水のバランスを取るためには、最低でも1.2Lは水分を摂取する必要が有ることが分かります。1.2Lではすこし少ないので、最低でも1.5Lは飲んだ方が望ましいでしょう。

水の専門家は水の健康効果を得るためにも「1日あたり最低でも2L」は水を飲みたいと指摘することが有ります。

その他、スポーツをして大量に汗をかいた時などは、そもそも体外へ排出される水の量が増えているので、多めに水分を摂取するようにして下さい。

水分摂取のタイミング

まず、原則として水分は「喉の乾きを感じる前に摂取すべきもの!」という事を理解しておいて下さい。乾きを感じるという事は、既に体内の水分の2%程度が減少してしまっている状態です。

水分量が2%減少すると、それに応じて血液中の水分も足りなくなり、血液がドロドロした状態になってしまいます。血液がドロドロになると心筋梗塞等の原因になるのは最初にお話しした通りです。(参考:水分損失率毎に体に現れる症状まとめ

水を飲む美少女

ですので、原則として「喉の乾きを感じないようにチビチビ水を飲むのが良い!」という事を頭に入れておきましょう。その上で、下記のようなタイミングでは積極的に水を摂取するべきです

①就寝前は必ず飲む!

1番大事なのが就寝前ですね。

夜中にトイレに行きたくなっちゃうので寝る前に水は飲まない!という人もいますが、そういう人こそ飲むべきです。

寝ている時も汗や呼気によって大量の水分が体から出て行っていますから、寝る前に水分補給しておかないと、どうしても体内水分量が足りなくなってしまいます。結果、脳梗塞や心筋梗塞の原因にもなります・・・。

下記は、就寝前に"水を飲まなかった場合"と"500mlの水を飲んだ場合"の就寝中の血中濃度の変化を表す図ですが、やはり水を飲んで寝たほうが血中濃度の高まりを抑えられ心筋梗塞等の危険性を抑えられている事が分かります。

血中濃度の変化
(出展:正しい水の飲み方・選び方P79 著者:藤田紘一郎 出版社:海竜社)

また、就寝前の水分は、脳に集中しがちな血液を胃腸に導き、緊張感を和らげて眠りやすくするという効果もあります。飲んでおいて損は有りません。

但し!胃腸に負担のかかる水(冷たい水や硬水)は飲まないようにして下さい。就寝前の水の取り方の詳細は下記記事を御覧ください!

よる寝る前の水分補給が大事な理由

水の権威である藤田先生オススメの就寝前の水は「酸化還元電位の低いアルカリ性の軟水」だそうです。

②寝起きの水も大事

いくら就寝前に水分を摂取していても、トータルで考えれば朝起きた時の体内水分量はマイナスになっています。そのため、朝起きたら出来る限り早く1杯の水を飲むようにしましょう。

水

朝はキリリと冷えた水をグイッと飲むのがおすすめです。それによって胃腸が刺激されて食欲増進効果が期待出来ますし、水が血液やリンパ液として体内を巡ってくれるので老廃物を押し出す効果も期待出来ます。

便秘で悩んでいる人は朝起きた時の水を【硬水】にしてみても良いですよ!

③汗をかいた時

そもそも何も運動しなくても、体からは汗として1日あたり0.55Lの水分が排出されています。そのため、スポーツをして汗をかくとそれ以上の水分がガバガバと排出されている事になります。

よって、運動中は15分~20分に1回程度の感覚で1回あたり200mlくらいの水分を摂取するように意識されると良いでしょう。また、水を飲むことで体温を下げる効果も有りますので、運動中はこまめな水分補給を心がけましょう!

④入浴前後

湯船の温度や湯船に浸かる時間によっても、入浴時の水分排出量は変わってきますが、短くても100ml程度、長いと800ml程度の水分が発汗によって出ていきます。

入浴

入浴中や入浴後に脳卒中で倒れる人も多いので、入浴前後の水分補給は必須と考えて下さい。目安としては、入浴前後にそれぞれコップ1杯分の水を飲むと良いでしょう。

詳細は下記記事で。

入浴前後の水分補給の重要性

⑤その他の日中はチビチビと

その他日中は喉が乾く前にチビリチビリとこまめに水分を取りましょう。

午前中にどれくらいの量を飲んで、午後はこれくらいの量を飲まないとダメ!という原則は特に有りません。1日に必要な水分量をキッチリと守ればOkです。

先ほどの藤田先生は「朝起きて1杯、午前中1杯、午後2杯、就寝前に1杯」が水の飲み方の目安!と著書の中で書かれていますので、何らかの指針が欲しい人はコレに従うと良いと思います^^

【補足】その他の水を飲む時の注意点

補足として水分摂取時の注意点をいくつか紹介しておきます。

水の飲み過ぎには要注意

水は体に良いから!と言っても大量に飲んではいけません。

実際、アメリカでは短時間で6.5Lもの水を飲んで水中毒になり亡くなられた女性がいます。決して真似しないで下さい。

硬水は日中に飲もう

水の健康効果を引き出すためには、様々な種類の水を自分の目的に合わせて飲み分ける事が大事だと言われます。

参考:水の効果総まとめ!目的別のミネラルウォーターの選び方

但し、硬水に関しては出来るだけ日中に飲むようにしましょう。よる寝る前にミネラル豊富な水を飲んでしまうと、胃腸が消化吸収のために働かざるを得なくなり、体にあまり良くありません。

水素水を飲む時は一気に!

基本的に水はチビリチビリと飲んだ方が良いのですが、水素水に関しては別です。

水素水は時間が経つと水素が抜けてしまう可能性が有るので、飲む時は一気に飲んでみてください。その他、水素水を飲むタイミングについての注意点は下記記事でまとめていますので参考にして下さい☆

水素水の効果的な飲み方と効果が現れるまでの期間
水素水を飲むタイミングはいつがベスト?

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